¿Tiene usted la vitamina D baja?
La respuesta a esta pregunta es, muy probablemente, sí, usted tiene la vitamina b baja.
La vitamina D la sintetiza nuestro organismo cuando la luz del sol incide sobre nuestra piel. Los rayos UVB (ultra violeta B) actúan sobre un precursor del colesterol que se encuentra en la piel y se produce el colecalciferol (vitamina D3).
Actualmente hay multitud de estudios que prueban que la falta de vitamina D afecta a gran parte de la población mundial y no sólo a quienes habitan en países fríos.
Si vivimos en un país como España con luz y sol, entonces ¿por qué es muy probable que tengamos en sangre la vitamina D baja?. Examinemos primero los factores que influyen en la formación de la vitamina D.
Factores que influyen en la producción de vitamina D
La vitamina D se sintetiza los días soleados cuando nos exponemos directamente a los rayos del sol. El ángulo de incidencia de la luz solar debe ser el adecuado como para que los rayos UVB lleguen a nosotros. Esto sólo sucede en los meses de primavera y verano y en las horas del mediodía, ya que por la tarde predominan los rayos UVA y no los UVB.
En los países nórdicos la incidencia de rayos del sol es menor durante todo el año y el frío hace que se permanezca menos tiempo en el exterior y que se lleve más ropa.
La genética influye en la cantidad de tiempo que necesita cada persona exponerse al sol para obtener la vitamina D.
Las personas obesas tienen más tendencia a sufrir falta de vitamina D.
Los cristales de las ventanas impiden que los rayos UVB lleguen al interior de las viviendas.
Las cremas protectoras solares impiden que los rayos UVB lleguen a nuestra piel.
Con la edad se pierde capacidad para generar vitamina D a partir de la luz solar.
Las pieles oscuras sintetizan menos vitamina D a partir del sol. Las pieles claras necesitan menos tiempo de exposición al sol para obtener colecalciferol.
Cuanto más alto está el sol más rayos UVB llegan a nosotros y, por tanto, más colecalciferol generará nuestro organismo antes de las 4 de la tarde.
En invierno la exposición al sol prácticamente no producirá vitamina D porque la intensidad de la luz solar no será suficiente.
Alimentos con vitamina D
Hay pocos alimentos ricos en vitamina D. Entre los alimentos con vitamina D destacan los pescados grasos como la caballa, el salmón y el arenque, que pueden contener entre 400 UI y 800 UI por cada 100 g. Los mariscos aportan entre 200 UI y 300 UI y las sardinas en lata unas 100 UI.
Otros alimentos con vitamina D son la mantequilla, la yema de huevo y algunas setas.
Los alimentos enriquecidos de manera artificial con vitamina D, como los yogures o la leche apenas aportan cantidades significativas de la misma.
A tenor de los datos anteriores resulta muy difícil mantener un buen nivel de vitamina D a través de la alimentación, salvo en los meses de primavera-verano y en las zonas calurosas.
¿Para qué sirve la vitamina D?
En los últimos años se han publicado decenas estudios que indican el gran riesgo que supone la falta de vitamina D en diversos ámbitos de la salud.
Según algunos estudios, niveles bajos de vitamina D están relacionados con niveles altos de triglicéridos y de colesterol.
Su carencia es un factor de riesgo ante enfermedades autoinmunes como el lupus, la artritis reumatoide, y la esclerosis múltiple.
En el Journal of the National Cancer Institute se publicó un estudio en el que a vitamina D baja se relacionaba con mayor prevalencia de cáncer y mortalidad en los hombres, especialmente en cánceres del sistema digestivo. Así, los hombres que tienen más vitamina D sufren un 17% menos de cáncer y mueren por cáncer un 29% menos. También padecen un 43% menos de cáncer gastrointestinal y su mortalidad en este caso es un 45% menor. Hombres y mujeres con niveles elevados de vitamina D tienen un riesgo más reducido de mortalidad por cáncer de colon.
Algunos estudios muestran que la vitamina D baja se relaciona con mayor riesgo de padecer cáncer de próstata y de otros tipos. Un estudio efectuado durante 16 años con 88.000 mujeres la mayor ingesta de vitamina D supone un menor riesgo de cáncer de mama durante la premenopausia.
Las investigaciones han descubierto que la vitamina D baja se correlaciona con los casos de depresión.
De igual modo la carencia de esta vitamina implica un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como se puso de manifiesto en un estudio realizado sobre más de 7000 hombres y casi 8000 mujeres.
El riesgo de fractura ósea por osteoporosis disminuye con la suplementación de vitamina D. En un estudio se suministró entre 700 UI y 800 UI diarias a ancianos y se comprobó que reducían el riesgo de fracturas.
Los niveles bajos de vitamina D son un factor de riesgo para la hipertensión arterial.
Según un estudio, un nivel en sangre de menos de 30 ng/ml supuso un 40% más de probabilidad de haber sufrido recientemente una infección de las vías respiratorias altas. A 334 niños japoneses separados en 2 grupos iguales se les suministró 200 UI y 1200 UI de vitamina D diarias. Los que recibieron la dosis más alta presentaron un 64% menos riesgo que los otros de sufrir una infección por el virus de la gripe.
Otros estudios han mostrado que tener nivel bajo de esta vitamina supone un mayor riesgo de padecer diabetes tipo II.
Según un estudio reciente con más de 2000 mujeres existe relación entre tener vitamina D baja e infecciones por el VPH (virus del papiloma humano).
¿Conviene tomar vitamina D?
Como hemos visto la mayor parte de la población tiene una concentración de vitamina D baja. Esta vitamina es esencial para mantener la salud y su carencia está relacionada con multitud de enfermedades, muchas de ellas tan graves como el cáncer. Apenas se puede obtener a partir de los alimentos puesto que hay pocos alimentos con vitamina D. Para lograr unos buenos niveles en el organismo hay que exponerse al sol en los meses calurosos sin protección, con moderación y hacia el mediodía. Para conservar un nivel adecuado en los meses fríos hay que tomar suplementos.
Los valores recomendados oficialmente de vitamina D3 para un adulto rondan los 10 mcg (400 UI). Pero muchos expertos están de acuerdo en que esas cantidades son ridículamente bajas para poder alcanzar niveles saludables y proponen ingerir diariamente entre 1000 UI y 5000 UI dependiendo de cada caso. Esas cantidades no se pueden ingerir a través de los alimentos. Lo más recomendable es exponerse al sol en verano, hacerse un análisis de sangre en octubre para conocer el nivel de vitamina D y poder decidir la dosis a ingerir en los meses fríos. Por último, en marzo o abril sería conveniente repetir el análisis para comprobar si la dosis tomada durante los meses sin sol ha sido suficiente o excesiva.
Para conocer más sobre los beneficios de la vitamina D.
Vitamina K y su relación con la vitamina D.
Puede comprar vitamina D3 en Herbomercado.
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