Alimentos ricos en omega 3 y salud
El pescado graso posee un componente que lo dota de cualidades excepcionales para la salud: los ácidos grasos omega 3.
Son muchas las investigaciones que han revelado las propiedades saludables de los pescados grasos. Investigadores de la Universidad de Chiba en Japón observaron que en la isla de Okinawa, al sur de Japón, cuyos habitantes se caracterizan por su longevidad, consumían 250 gramos de pescado diarios. Esta cantidad era el doble de la consumida en el resto de Japón. Los granjeros de la isla de Okinawa consumían 90 g. al día de pescado, mientras que los pescadores consumían 270 g. y sufrían menos enfermedades cardiovasculares que aquellos.
Otros trabajos de investigación se han interesado por los habitantes de la costa oeste de Groenlandia donde se consumían 400 g. diarios de pescado y también carne de mamíferos marinos. En ellos la tasa de enfermedades cardiovasculares era inferior que en aquellos que emigraban y, por tanto, adoptaban otro tipo de dieta.
La dieta mediterránea, que incluye aceite de oliva y pescados también ha mostrado una menor incidencia en enfermedades del corazón.
El elemento subyacente común a la alimentación tradicional de las poblaciones de Groenladia, Okinawa y a la considerada como dieta mediterránea es el conjunto de ácidos grasos omega 3.
Propiedades de los ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos son estructuras que químicamente están formadas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Pueden ser saturados, monoinsaturados y poliinsaturados según los enlaces que unan los átomos.
Nuestro organismo es capaz de sintetizar todos los tipos de ácidos grasos que necesita salvo 2: el ácido linoléico y el ácido linolénico. Por ello es de vital importancia ingerir estos ácidos grasos con la dieta y por ello se llaman esenciales.
Los ácidos grasos derivados del ácido linoléico son los omega 6 y los derivados del ácido linolénico son los omega 3.
La importancia de los ácidos grasos esenciales estriba en que forman parte de las paredes de las células. A partir de ellos se originan otros ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos esenciales son precursores de las prostaglandinas. Las prostaglandinas las fabrican las células y las podemos clasificar en 3 tipos:
PGE1 o prostaglandinas de la serie 1. Son antiinflamatorias y proceden de los ácidos grasos omega 6 (del ácido linoléico). Son antiagregantes, rgulan las hormonas (estrógenos, progesterona y prolactina), regulan las secreciones sebáceas y el crecimiento.
PGE2 o prostaglandinas de la serie 2. Se sintetizan a partir de un omega 6, el ácido araquidónico. Dilatan las arterias, participan en la inflamación, la fiebre, el dolor y el edema, favorecen la producción de moco en el intestino y el estómago. Las grasas saturadas favorecen la producción de PGE2. Producen la contracción de los músculos lisos.
PGE3 o prostaglandinas de la serie 3. Tienen como presursor un ácido graso de la serie omega3, el ácido linolénico (alfa linolénico). De este deriva el EPA (ácido eicosapentaenoico) y de él las PGE3, que son antiagregantes, antitrombóticas, antiinflamatorias y estimulan la contracción muscular.
Según la descripción anterior de las prostaglandinas, la PGE2 (derivadas del ácido araquidónico) producen inflamación y las PGE1 (derivadas del ácido linoléico) y PGE3 (derivadas del ácido alfa linolénico) son antiinflamatorias.
Entre las propiedades saludables de los ácidos grasos omega 3 podemos destacar:
Reducción de los niveles altos de triglicéridos.
El omega 3 ingerido durante varios meses puede mejorar a los pacientes de asma.
Los omega 3 reducen el nivel de colesterol.
Mejoran el aprovechamiento de la insulina, beneficiando a quienes tienen niveles de azúcar en sangre elevados.
Ayudan contra en Alzheimer y mejoran la salud cognitiva.
Los omega 3 mejoran los síntomas de la psoriasis.
Resultan útiles contra la depresión.
Los omega 3 resultan de utilidad contra los problemas articulares como la artritis.
Alimentos ricos en omega 3
El ácido araquidínico lo tomamos con las carnes y embutidos y nos produce inflamación.
El ácido linoléico lo ingerimos a través del aceite de girasol, las pipas, las nueces, el maíz y su aceite, el sésamo y la soja.
El ácido alfa linolénico lo tomamos por medio de las semillas de lino, las semillas de chía, el aceite de colza, el aceite de camelina, los frutos secos como las nueces y la verdolaga.
El ácido omega 3 EPA está presente en los pescados y el plancton marino.
El DHA (ácido docosaexaenóico) es otro ácido graso omega 3 que el organismo puede producir a partir del EPA y que está presente en el pescado graso.
Los pescados grasos se han alimentado de plancton que es rico en ácido alfa linolénico, que sus organismos transforman en ácidos grasos omega 3 EPA y DHA. También se alimentan de peces más pequeños y crustáceos, que contienen EPA y DHA.
Los pescados que son más ricos en omega 3 son la trucha lacustre (4'6 g/100 g), la sardina fresca (2'9 g/100 g), la caballa (2'6 g/100 g), el bagre o cacho (2'6 g/100 g), el carita lucio (2'2 g/100 g), la trucha gris (2'1 g/100 g). Los que más DHA aportan son la trucha lacustre, la caballa y la sardina fresca. Los que más EPA aportan son la trucha lacustre, la sardina fresca, el carita lucio, el arenque del Pacífico y el esturión. Otros pescados que son ricos en omega 3 son las anchoas, el salmón, el atún rojo, el atún claro y las sardinas enlatadas.
Hay que tener en cuenta que hay especies que están especialmente contaminadas con metales pesados (entre otros contaminantes) como el mercurio: el emperador, el pez espada, el atún rojo, el tiburón, el esturión, el atún blanco, el fletán, el pez sable, el rape y el lucio.
En la actualidad lo más habitual es que la dieta occidental no incluya la suficiente cantidad de pescado como para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3 con la alimentación. Por ello puede ser necesario tomar complementos de calidad que ayuden a alcanzar el nivel necesario de omega 3.
Si cree que su ingesta de pescado es insuficiente puede comprar cápsulas de omega 3 en Herbomercado.
Deja un comentario Cancel Reply