El insomnio, recomendaciones para superarlo

El insomnio es un problema que afecta a gran parte de la población (20%), especialmente a mujeres de entre 40 y 50 años, aunque las causas y la forma en que afecta a cada persona es diferente.

Resumidamente podríamos identificar dos tipos de insomnio:

-Problemas para dormirse en un tiempo razonablemente breve.
-Problemas para mantenerse dormido después de haber conciliado el sueño.

Si el insomnio es ocasional y se sufre durante períodos breves de tiempo, normalmente será por causas conocidas (preocupaciones concretas, enfermedades, cambio de horarios y de hábitos, viajes, etc.) y no debería preocuparnos en demasía.

Es cuando el insomnio se hace duradero y nos afecta a nuestro estado de ánimo, a nuestro trabajo, a nuestras relaciones, cuando debe empezar a preocuparnos y debemos buscar una solución.

¿Qué causa el insomnio?

Es difícil ser exhaustivo a la hora de enumerar las causas, pero intentaremos resumir:

-Causas físicas. Pueden ser enfermedades que causen dolor o molestias eventuales como indigestión, molestias causadas por el ambiente (calor, frío).
-Causas psicológicas y emocionales: Estrés mal controlado, malos hábitos, problemas emocionales, problemas ambientales (ruido).

¿Qué se puede hacer para solucionarlo?

La respuesta no es sencilla ni uniforme para todos los casos. No se puede dar una receta universal, pero sí unas pautas orientativas para solucionar el problema de insomnio:

-Dirigidas al ambiente donde se va a dormir.
-Dirigidas a nuestro cuerpo.
-Dirigidas a nuestra mente.

El lugar donde vamos a dormir debe cumplir ciertos requisitos. La cama debe resultarnos cómoda y la almohada adaptarse a nuestra anatomía. Las camas duras no son siempre la mejor opción. Las almohadas altas no son adecuadas para dormir boca arriba y para dormir de lado debe mantenerse la cabeza alineada con el cuerpo. El ambiente seco que causa la calefacción no es el más adecuado. Conviene que la habitación esté ventilada. Los ruidos son otro factor que hay que evitar y también el tener aparatos eléctrónicos cerca de nuestra cama (radios, relojes, tv, ruters, teléfonos). Cuanta más oscuridad mejor para dormir.

El cuerpo debe estar libre de dolores, relajado, abrigado pero sin pasar calor, con ropa holgada. El estómago no debe estar repleto, ni incómodo, pero tampoco se debe sentir hambre. El café, el té, el alcohol, ciertos medicamentos, y el tabaco no son buenos compañeros para dormir. Lo ideal es acostarse cansado y para ello hacer deporte a diario es lo ideal, pero sin llegar al cansancio extenuante que dificultaría más el sueño y mejor no practicarlo poco antes de acostarse.

La mente debe estar tranquila, sosegada. Para ello es imprescindible no realizar actividades intelectuales, ni manejar el ordenador, ni el teléfono móvil las horas inmediatamente anteriores a acostarse. No debemos discutir antes de acostarnos. Nuestros hábitos de comida y sueño deben ser lo más regulares que podamos. 

Alternativas a las pastillas para dormir farmacológicas

Entre los factores que desencadenas el insomnio crónico destacan el estrés y la ansiedad que pueden ser provocados por multitud de situaciones personales (problemas laborales, pérdida de personas queridas, dificultades económicas, problemas graves de salud, problemas sentimentales, etc.). Muchas veces resulta imposible solucionar el problema concreto que origina el insomnio y se recurre a las pastillas para dormir químicas, fármacos que, si bien permiten a corto plazo dormir, crean adicción y tienen efectos secundarios perjudiciales. Pero existen alternativas naturales a estos tratamientos farmacológicos a base de pastillas para dormir:

• Practicar algunas actividades como el chi kung, el yoga, el taichi o la meditación.

• Tomar algunos suplementos naturales (valeriana, melatonina, pasiflora, rhodiola, griffonia simplicifolia, etc.) que ayudan considerablemente a conseguir la relajación, superar la ansiedad y adaptarse al estrés, de los cuales hablaremos a continuación.

Pasiflora

La pasiflora o pasionaria posee propiedades sedantes, ansiolíticas, hipnóticas y antiespasmódicas.

Un ensayo con ratas (Galliano G, Foussard-Blanpin O, Bretadeau J. Étude expérimentale du rôle du maltol dans les propriétés psychopharmacologiques de Passiflora incarnata L. (Passifloracées). Phytotherapy 1994; 40-41: 18-22. In ESCOP, 2003) mostró que un extracto de partes aéreas de la planta tiene efecto analgésico y aumenta el tiempo de sueño inducido por pentobarbital. El extracto administrado a ratones por vía oral produjo un efecto similar al del meprobamato y superior al producido por el diazepam y clordiazepósidos.

Otro estudio (Dhawan K, Kumar S, Sharma A. Anxiolityc activity of aerial and underground parts of Passiflora incarnate. Fitoterapia 2001; 72: 922-926.) con extracto acuoso en ratones, mostró efectos sedantes a dosis de 400 y 800 mg./Kg.

Un estudio clínico (Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A,Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Therap 2001; 26: 363-367) aleatorizado y a doble ciego sobre 36 pacientes con ansiedad, mostró que el extracto de pasiflora tiene una eficacia similar a la de oxazepam.

La dosis recomendada como sedante para adultos es de entre 0'5 y 2 gramos de la planta 3 ó 4 veces al día.

Valeriana

La valeriana tiene propiedades sedantes, hipnóticas, induce al sueño, actúa contra las convulsiones y contra los espasmos.

En un estudio (Schellenberg R, Sauer S, Abourashed EA, Koetter U, Brattström A. The fixed combination of valerian and hops (Ze 91019) acts via a central adenosine mechanism. Planta Med 2004; 70: 594-597) con personas sanas a los que se administró 200 mg. de cafeína y extractos de valeriana y lúpulo, se observó una disminución de los efectos estimulantes de la cafeína.

Un estudio con ratas (Shinomiya K, Fujimura K, Kim Y, Kamei Ch. 2005 Effects of valerian extract on the sleep-wake cycle in sleep-disturbed. Acta Med 1993; 59: 89-92) ha demostrado que un extracto de valeriana acorta el tiempo necesario para dormir y un aumento de la actividad delta durante el sueño no REM. Esto significa que la valeriana induce al sueño y mejora su calidad.

Otro estudio (Hattesohl M, Feistel B, Sievers H, Lehnfeld R, Hegger M, Winterhoff H. Extracts of Valeriana officinalis L. s.l. show anxiolytic and antidepressant effects but neither nor myorelaxant properties.Phytomedicine 2008; 15: 2-15) prueba su propiedad ansiolítica.

Como sedante se recomienda una dosis para adultos de 1'5 a 2 gramos al día de planta en polvo.Para dormir se toma la mitad de la dosis 1 ó 2 horas antes de acostarse y, si es necesario, una dosis por la tarde.

Espino blanco

El espino blanco posee propiedades sedantes, ansiolíticas, antiarrítmicas, broncodilatadoras y antiespasmódicas. Es un excelente tónico cardíaco.

En un estudio clínico (Walker AF, Marakis G, Morris AP, Robinson PA. Promising hy -

potensive effect of hawthorn extract: a randomized double-blind pilot study of mild, essential hypertension. Phytother Res 2002, 16: 48-54.) aleatorizado, controlado frente a placebo, con 36 voluntarios hipertensos moderados, quienes recibieron 500 mg.diarios de extracto de espino albar durante 10 semanas, se redujo y mantuvo baja la presión arterial y la ansiedad, a diferencia del grupo placebo.

Un compuesto de espino blanco, amapola de California y magnesio mostró sus efectos contra la ansiedad (Hanus M, Lafon J, Mathieu M. Double blind, randomised, placebocontrolled study to evaluate the efficacy and safety of a fixed combination containing two plant extracts (Crataegus oxyacantha and Eschscholtzia californica) and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders. Curr Med Res Opin 2004, 20: 63-71).

También se ha probado que mejora la fuerza de contracción del músculo cardíaco e incrementa el flujo coronario.

La dosis recomendada es de entre 2 y 5 gramos de planta en polvo al día.

Melisa

La melisa tiene propiedades sedantes y ansiolíticas, mejora los problemas cognitivos del Alzheimer, es espasmolítica.

En un ensayo con 72 pacientes de demencia y agitación, tratados con esencia de melisa tópicamente, se consigió disminuir la agitación de los mismos (Ballard CG, O´Brien JT, Reichelt K, Perry EK. Aromatherapy as a safe and effective treatment for the management of agitation in severa dementia: the results of a double-blind, placebo-controlled trial with Melissa. J Clin Psychiatry 2002; 63: 553-558)

Un estudio demostró que una dosis de 600 mg. de melisa reduce el estrés de forma significativa y mejora el estado de ánimo (Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratoryinduced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Psychosom Med 2004; 66: 607-613).

La dosis recomendada es de 0'5 a 1 gramo al día repartida en varias tomas.

Melatonina

La melatonina no es una planta, sino una hormona que produce nuestro organismo. Tiene capacidad antioxidante y ayuda a regular los ciclos de vigilio-sueño. El organismo genera melatonina cuando está a oscuras y detiene su producción ante la luz.

Algunas sustancias y mediacamentos reducen la producción de melatonina por el organismo: el alcohol, la cafeína, la aspirina, el ibuprofeno, la nicotina, los medicamentos betabloqueadores, los bloqueadores de canales de calcio y los medicamentos tranquilizantes.

Normalmente con la toma de melatonina durante una semana se consigue regularizar el ciclo vigilia-sueño.

Para sintetizar melatonina son importantes las vitaminas del grupo B, en especial B3 y B6, así como el magnesio y el calcio.

La dosis diaria eficaz de melatonina está en torno a 1 gr.

Griffonia Simplicifolia

La griffonia es una planta de origen africano de la cual se extrae el aminoácido 5-HTP (hidroxitriptófano). El 5-HTP se ha mostrado efectivo contra la depresión, el insomnio, la obesidad, la fibromialgia, el síndrome de piernas inquietas y los dolores de cabeza, entre otros problemas. El hidroxitriptófano es considerado como la serotonina natural. Por su contenido en hidroxitriptófano, la griffonia simplicifolia puede incluirse dentro del grupo de los antidepresivos naturales.

Rhodiola

La rhodiola es un planta que da buenos resultados contra la depresión, la ansiedad y el insomnio. Es una de las plantas con propiedades adaptógenas más conocidas.

Un estudio con 10 participantes diagnosticados con ansiedad generalizada recibieron 340 mg. diarios deun extracto de Rhodiola durante 10 semana. Como resultado se produjo una mejoría en los síntomas de ansiedad (Bystritsky A1, Kerwin L, Feusner JDA pilot study of Rhodiola rosea (Rhodax) for generalized anxiety disorder (GAD).

Un estudio realizado con un compuesto de valeriana y rhodiola demostró que tenía un efecto inductor del sueño y que no alteraba el ciclo vigilia-sueño (Tokunaga S1, Takeda Y, Niimoto T, Nishida N, Kubo T, Ohno T,Matsuura Y, Kawahara Y, Shinomiya K, Kamei C.Effect of valerian extract preparation (BIM) on the sleep-wake cycle in rats.).